Sabah sporu ile yazdıklarımdan etkilenip spora başlayanların olduğunu duymak, hatta sahaya gelenlerle karşılaşmak ve tanışmak beni inanılmaz mutlu etti. Bilgi ve deneyimlerin paylaşılmasının esas amacı da budur zaten. Birilerine ulaşabilmek. Ve ulaştıklarınızda değişime neden olduğunuzu bilmek, motivasyon kaynağıdır.

KOŞMASAYDIM YAZAMAZDIM!

“Koşmasaydım Yazamazdım” başlıklı bir kitap var. Haruki Murakami yazmış bu kitabı. Çok üretken bir yazar olan Haruki, yazabilmesini koşmasına bağlıyor bu kitapta.  İlk kez sevgili dostum Vasvi Çiftçioğlu paylaşmıştı benimle bu kitabı. Daha sonra da Sevgili Ahmet Serdar Gökaşan tavsiye etmişti. Dayanamayıp Işık Kitabevine gidip almıştım. Henüz Haruki gibi kitap yazmasam da kendimce yazılar yazıyorum. Ve kesinlikle ben de Haruki’ye katılıyorum. Koşmasaydım yazamazdım. Hatta “koşmasaydım bu adada yaşayamazdım” diyebilirim.

Ben koşuyorsam herkes koşabilir diye düşünüyorum hala. Her şeyde olduğu gibi koşmak için de ciddi emek harcamak gerekiyor. İlmek ilmek işlemelisiniz tembelliğe alıştırdığınız bedeninizi.

Kendi deneyimlerimden yola çıkarak bu yazımda sizlere koşu antrenman çeşitleri ile ilgili bilgiler verip naçizane tavsiyelerde bulunmaya çalışacağım.

KOŞUYA BAŞLAMAK

Daha önce basketbol, tenis gibi sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem yürüyüş hem de koşu içeren yürüme/koşu programını uygulaması gerekmektedir. Bunun için haftada 4 kez yapılan 20-30 dakika süren antrenmanlar gereklidir.

Hayatında hiç koşmamış birisinin yürüme/koşma antrenmanına başlamadan önce en az 8-10 gün boyunca yürüyüş yapması gerekmektedir. İlk 4-5 günü 20 dk diğer 4-5 günü ise 30 dakika olmak üzere vücudunu yürüme/koşma programına hazırlamalıdır. Özellikle bacakları kuvvetlendirmek önemlidir. 8-10 günün sonunda kısa koşular yürüyüş programınıza dahil edilir. İlk gün 1 dk koşu 2 dk yürüyüş şeklinde 30 dk içerisinde birkaç set şeklinde yapılabilir. Yapabilenler 10 set yapabilir. Ama yorulmuşsanız merak etmeyiniz birkaç gün sonra 2 dk durmadan koşabileceksiniz. Kendinizi hazır hissettiğiniz diğer gün koşu sürenizi artırabilirsiniz. Koşu şekliniz jog atma yani hafif koşu olması gerekmektedir. İlk anda nabzı çok hızlandırmak doğru değildir. Ve tekrar etmekte fayda var. Bu programa başlayacakların önce doktor kontrolünden geçmesi gerekmektedir. Hazırlık sürecini önceki yazılarımda yazmıştım.

KOŞARKEN KİLOMETRELER DEĞİL KOŞTUĞUNUZ DAKİKALAR ÖNEMLİ

Koştuğumu bilen birçok kişinin bana ilk sorduğu soru; Her gün kaç kilometre koşuyorsun? Bilmiyorum. Hesaplamıyorum. Benim için hiçbir önemi de yok. Benim antrenmanım her gün farklıdır. Benim için koştuğum dakikalar önemli. Sizin için de önemli olan dakikalar olsun. Aralıksız hafif koşu ile kaç dakika koşabiliyorsunuz? Önemli olan budur. Dakikalarınız giderek artacaktır merak etmeyiniz. Ben sahada koşuyorum. Her gün farklı uyanabiliyorum. Ve her gün antrenman şeklimi kendime göre düzenliyorum. Hava sıcaklığı, enerjim, o günlerde ne kadar iyi beslendiğim, antrenman çeşidimi şekillendirebiliyor. Bazen stadyumda 10 tur koşup esneyip birkaç tur da hızlı koşu yapıp evime gidiyorum. Bazen 5 tur hafif koşu yapıp (15 dk) daha sonra aralıklı kademeli depar (200 metre hızlı koşu-200 m hafif koşu/25 dk) şeklinde koşup bitiriyorum. Koşu çeşitlerimin süreleri her gün değişebiliyor. Hızım da, gücüm de. Ancak toplam koşu sürem 40-45 dk’yı geçmiyor. 10-15 dk ise esneme egzersizleri yaparak bitiriyorum antrenmanımı.

9 HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Daha önce de dediğim gibi herkesin fizyolojik yapısı ve spor geçmişi farklıdır. Siz kendinize göre programı değiştirebilirsiniz. Ancak sürenizi her hafta artırırsanız tamamen koşuya geçebilir ve performansınızı artırabilirsiniz. Ben daha önce hiç antrenman yapmayanlar için ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmış 10 haftalık bir programı öneriyorum. Uymak size kalmış tabi. Bu programın sonunda 30 dk koşu yapmış olacaksınız ve vücudunuzda daha önce bahsettiğim değişimler görülmeye başlayacak.  

Bu program 8-10 günlük yürüyüş ve bir dk koşu aşamasını geçenler için hazırlanmıştır;

Hafta 1          2 dk koş, 4 dk yürü. Toplam 5 kez

Hafta 2          3 dk koş, 3 dk yürü. Toplam 5 kez

Hafta 3          5 dk koş, 2,5 dk yürü. Toplam 4 kez

Hafta 4          7 dk koş, 3 dk yürü. Toplam 3 kez

Hafta 5          8 dk koş, 2 dk yürü. Toplam 3 kez

Hafta 6          9 dk koş, 2 dk yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dk koş.

Hafta 7          9 dk koş, 1 dk yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 8          13 dk koş, 2 dk yürü. Toplam 2 kez.

Hafta 9          14 dk koş, 1 dk yürü. Toplam 2 kez.

Hafta 10         30 dk koş.

Haftaları tekrarlamak ya da artırmak size kalmış. 9. Hafta antrenmanını 2 hafta şeklinde yapıp 10. Hafta antrenmanına geçebilirsiniz.

Bu antrenmanlar öncesi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeniz. Yeterli ve dengeli uyumanız ve yeterli ve dengeli su tüketmeniz de, istikrarlı olmanız kadar önemli. Herkes için yeterli uyku farklıdır. Bazıları 7 saat uyumazsa kendine gelemezken bazıları için 5-6 saat kaliteli uyku yeterlidir. Sabah sporu için erken uyumanız önemlidir.

Ben stadyumda koşuyorum. Hiçbir zaman dakikalara bakarak koşmadım. Tur hesabı yapıyorum. Antrenmanıma göre 5 tur ya da 10 tur hafif koşu yapıp. Daha sonra esas antrenmanıma geçiyorum. Yüksek tempolu koşu. Sahanın yarısı yani 200 m hızlı koşu 200m hafif koşu şeklinde olabiliyor. Dakikalarım her gün değişebiliyor. Son haftalarda 10 tur hafif koşu yapıp 5 tur da hızlı/hafif tempo yarı yarıya yapıp 45 dk’da antrenmanımı bitiriyorum.

Bu antrenmanlardan önce ve sonra esneme egzersizleri yapmanız şart.

KOŞUYA YÜKSEK TEMPOYLA BAŞLAMA!

Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır.

KOŞU ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

1-Hafif Koşu: Bu koşu yeni başlayanlar için en rahat ve en zahmetsiz koşu hızıdır. Yürümeden bir tık daha hızlıdır. Isınmak için de kullanılan koşu stilidir. 30 dk geçen hafif koşularda vücut yağ kaynaklarını kullanmaya başlar.

2- Maraton Koşusu: Bu koşu stili uzun ama hafif koşu şeklidir. 1 saatlik süreyle koşulabilir. 2 haftada bir bu koşu stilini programınıza ekleyebilirsiniz.

3-Tempolu Koşu: Konforlu koşu hızınızın bir kademe üstü veya hafifçe zorlandığınız hızdır. Ortalama bir koşucu için maraton hızından 20-40 saniye daha hızlıdır. Bu hızda 20-30 dakika koşmanız yeterlidir. Ben 20 dk koşumun üstüne kademeli olarak bu tempoda yaklaşık 20 dk koşuyorum. Bu koşu stili dayanıklılığınızı ve koşu performansınızı artıran koşu stilidir. Haftada 1 kez koşmanızı önerebilirim. Dilerseniz 5-10 dk tempolu koşup tekrar hafif koşuya geçiş yapabilirsiniz.

4-Yaygın Aralıklı Koşu: Isınma koşusunun ardından, belli aralıklarla normal hızınızın çok üstüne çıkıp sonra tekrar normal hızınıza döndüğünüz koşu biçimidir. Haftada bir tercih edilmelidir. Bu koşu stilinde koştuğunuz süre kadar dinlenmeniz önemlidir. Yani 400 m hızlı koşulmuşsa 400m hafif koşu yapılmalıdır. Hızlı koşu temposunda koşu dakikalarınız 3-5 dk’yı geçmemelidir. Yüksek hızda daha uzun koşarsanız farkında olmadan tükenmeye başlarsınız ve hedeflenen faydayı elde edemezsiniz.

5- Yoğun Aralıklı (depar) Koşu: İyice ısındıktan yani 10-15 dakika hafif koşu yaptıktan sonra depara kalkılır ve dinlenilir. Benim haftada 1-2 kez uyguladığım antrenman şeklidir. Sizler yani yeni başlayanlar birkaç haftada bir uygulayabilirsiniz. Ben bazı günler 20 dk hafif koşunun ardından 5 set şeklinde 200 metrelik depar koşusu yapıyorum. İşte o günler antrenman yaptığımı hissediyorum. Sırılsıklam terlediğim antrenmanlardır.

6- Değişken Hızlı Koşu: Belli aralıklarla kademeli olarak hızın değiştiği koşulardır. Vücudu, koşuya yavaş başlayıp hızlı bitirmeye alıştırmak için yapılması gereken bir antrenmandır. Kondisyon kazanımı en yüksek antrenman çeşididir.

Farklı türleri vardır.

 A-ÜÇLÜ: Toplam koşu mesafesini üç parçaya bölüp her bölümde kademeli olarak hızın artırılmasıdır.

B-DUSA: Koşu mesafesinin üçte ikisini maraton hızında koşup son kısmı süratli koşmaktır.

C-DEPARLI BİTİŞ: Dusa gibi sabit bir hızla koşup son 3-6 dk’yı depar atıp son sürat koşma şeklindedir. Burada dikkat edilmesi gereken 6 dk’lık süreyi aşmamaktır.

D-PİRAMİT: Kademeli olarak hızlanıp kademeli olarak başlandığı hıza geri dönme şeklindedir.

7- Karma Antrenman: Karma bir antrenmandır. Belli kuralları ve sınırları yoktur. Koşucu o an içinden geldiği gibi antrenmanı o esnada belirler. Benim gibi. Her gün antrenman şeklimi sahada ruh halime göre belirliyorum. Antrenman şekillerini öğrendikten sonra nasıl koşacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Koşu alanımız özgürlük alanımızdır. Dilediğiniz gibi koşun. Yeter ki koşun…

Not: Haftaya sabah sporu ve sabah koşusu hakkında okuyuculardan gelen sorulara yanıt vereceğim.