Haldun Oktay
Haldun Oktay: Sporcular için beslenmede dikkat edilmesi gereken hususlar nelerdir?
Selen Teksoy Tamel: Egzersiz yapan çoğu kişi için dengeli ve sağlıklı bir diyet tüketmek yeterlidir. Müsabaka sporcuları için doğru yiyecek seçimi ise, zafer ve yenilgi arasındaki farkı belirler.
Sporcular için beslenme önerileri yapılırken; sporcuların günlük antrenmanları için harcadığı enerji, yaşı, cinsiyeti ve beslenme tercihleri göz önünde bulundurulmalıdır ve beslenme programları kişiselleştirilmelidir. Optimal performans için tek bir beslenme şekli yoktur.
Optimal beslenme; karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük, protein oranı yeterli bir diyet ile sağlanır. Bazı popüler diyet önerileri olmasına karşın, temel önerilerde değişikliği destekleyen bilgiler yoktur. Karbonhidrattan yetersiz bir diyet, kas ve karaciğer glikojen deposunda hızlı boşalmaya neden olur ve bu da egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler.
Karbonhidratlar, vücudun egzersiz süresince yakıt olarak en çok kullandığı enerji kaynağıdır ve vücutta depolanan miktarı, sporcunun güç ve dayanıklılığını belirler. Karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak sınırlı miktarda depolanır. Kas glikojeni, kaslar için önemli bir yakıt kaynağı iken karaciğer glikojeni, beynin normal fonksiyonu için gerekli olan kan şekerinin normal düzeylerde sürdürülmesini sağlar. Bu nedenle enerji olarak özellikle karbonhidratın kullanıldığı uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinde, yeterli karbonhidrat tüketimi önemlidir.
Sporcuların diyeti planlanırken bütün özellikleri incelenerek ve antrenman yoğunlukları dikkate alınarak gereksinim duydukları karbonhidrat, protein ve yağ miktarları hesaplanmalıdır. Sporcular çok yoğun antrenman yapıyorsa, enerji gereksinmesini karşılamak için günde 3 ana 3 ara olmak üzere 6 veya daha fazla öğün tüketmeye gerek duyabilir.
Haldun Oktay: Sporcularda öğün sıklığı ve beslenmenin zamanlaması?
Selen Teksoy Tamel: Öğün sayısının vücut bileşimi ve performansa olan etkileri ile ilgili sınırlı sayıda çalışma bulunmaktadır. Fakat yapılan bu çalışmalar, öğün sayısını artırmanın açlık hissini azalttığını, iştah kontrolünü kolaylaştırdığını, vücut bileşimi ve kan lipit profilini olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Sporcularda günde 3 ana, 2-3 ara öğün tüketmeleri önerilir. Öğün sıklığı kadar beslenmenin zamanlaması da önemlidir. Tabi ki bu da bireysel farklılıklarla değişmektedir bu da unutulmamalıdır.
Uluslararası Spor Beslenmesi Birliğinin bu konudaki görüşleri özetlemek gerekirse;
Egzersiz Öncesi:
Vücudun glikojen deposu sınırlıdır ve bu depolar beslenme durumu ve yapılan antrenmanın siddeti ile yakından ilişkilidir. Glikojen depoları orta ve yüksek şiddetli antrenman süresince (90 dakika-3 saat süren) tükenir. Glikojen depoların boşalması kas dokusu yıkımına neden olur. Besin öğelerinin doğru tüketim zamanı depoların yenilenmesini destekler.
Glikojen depoları en iyi şekilde yüksek glisemik indeksli ve yüksek karbonhidratlı diyet tüketimi ile desteklenir.
Egzersiz öncesi elzem amino asitler ve protein tüketimi kas protein sentezini artırır. Protein ve karbonhidratın birlikte tüketimi kas protein sentezini ve kuvvetini daha fazla artırır.
Egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat ve protein miktarı, egzersiz süresi, fitnes düzeyi gibi birçok faktörden etkilenir.
Karbonhidrat ve proteinin yanı sıra az miktarda da olsa yağın tüketilmesi egzersiz sırasında glisemik kontrolü sağlar.
Egzersiz Sırası:
Dayanıklılık performansının en önemli belirleyicileri kas glikojen düzeyi ve egzersiz sırasında karbonhidrat kullanımıdır.
Egzersiz 60 dakikadan fazla sürdüğünde kan glikoz düzeyini ve kas glikojen depolarını sürdürmek için karbonhidrat desteği önemlidir.
Früktozun emilimi yavaştır ve fazla tüketilmesi gastrointestinal sorunlara neden olduğu için egzersiz sırasında meyve tüketimi az düzeyde olmalıdır.
Egzersiz Sonrası:
Egzersiz sonrası beslenmenin zamanlaması doku onarımı, depoların yenilenmesi, protein sentezi ve duygu durumunu iyileştirmede önemli bir yere sahiptir.
Egzersiz sonrası (30 dakika içerisinde) yüksek karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır.
Her zaman özellikle de egzersiz sonrası, karbonhidratla birlikte protein tüketimi, daha iyi tolere edilmesi ve kas glikojen depolarının yenilenmesi açısından önemlidir.
UNUTMAYIN Kİ; Sağlıklı beslenme uygulamaları, sporcunun bedensel ve ruhsal olarak gelişmesine yardımcı olur ve performansını artırır.
Spordur her işin başı,
Performans onun arkadaşı,
Olsa da fast food zaman kazancı,
Rekora giden yolda sağlamaz kazancı.
Besinlerle alırız karbonhidrat, yağı,
En güzeldir doğal olanı,
Sevilse de doğal yoldan doping alımı,
Leke sürmektir kendine işin son durağı.
Erkenden başlarsan antrenmana,
Ne dert kalır sporcuda ne tasa.
Müsabaka öncesinde de rahat olursa,
Engel kalmaz birinci olmakla arasında.
Spor ve egzersiz olmalı hayatın merkezinde,
İleriki yaşlarda da gereklidir bu vücut bize!..
Devam edecek…