Serkan Soyalan

Ülkemizde sporcuların beslenme alışkanlıklarını Diyetisyen Övünç Selden ile konuştuk. Sporcu beslenmesinde yapılan yanlışlar ve dikkat edilmesi gerekenleri sıralayan Selden, sporcuların kolalı ve alkollü içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmaları gerektiğine dikkat çekti.

Spor müsabakalarının bu ölü dönemlerinde sporcular nelere dikkat etmelidir?

   Futbol ve birçok spor dalında yaz tatili yıllık antrenman ve müsabaka dönemi hem bitiş hem de başlangıcıdır. Uzun bir lig dönemi olan futbolda yaz tatili yıllık antrenman programının en kısa bölümüdür.  Yaz döneminde ya da ölü sezon döneminde tatil uzun tutulduğunda futbolcularda koordinasyon, beceri ve fiziki yönden ciddiye alınabilecek düşüşler görülebilmektedir. Bu düşüşler yeni sezon hazırlıklarının zaman olarak kısa tutulması durumunda da futbolcuya ciddi sıkıntı ve sakatlık riskini getirecektir. Yaz döneminde ilk bir hafta çok hafif antrenmanla geçebilecek dönem. Daha sonraki dönem aktif dinlenme dönemi.  Bu dönemde beslenme çok önemlidir antrenman döneminde yapılan beslenme alışkanlığının antrenman yapılmadığı ya da düşük kapsamda antrenman yapıldığı dönemde aynı beslenme tarzının devam etmesi fazladan kilo alınmasına sebep olur. Bu da futbolcu için iyi olmayan bir durumdur. Kolalı içecekler ve alkol tarzı içkilerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Miktar azaltılmalı mevsime uygun sebze meyve türü şeyler ön plana çıkmalı vücudun su ihtiyacı karşılanmalıdır. Dinlenmenin en önemli unsuru uykudur. Müsabaka döneminde uyku alışkanlığı devam etmeli geç saatler de yatmak az uyumak sporcu için dinlenme yerine yorgunluğun devam etmesi durumunu ortaya çıkarır kolalı içecekler ve alkol tarzı içkilerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Peki bu ölü dönemlerde alınan fazla kilolar yeni sezon öncesinde nasıl verilebilir?

Sporcuların sağlıklı kilo vermesi için beslenme önerilerini şöyle sıralayabilirim:

1-Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulanabilecek, sağlıklı beslenme ilkelerini içeren beslenme programı uygulanmalıdır. Kısa süredeki ağırlık kayıplarının, hızlı bir sürede geri alındığı unutulmamalıdır.

2-Genel olarak kilo vermek için, yiyeceklerle alınan enerjinizin harcanandan düşük olması gerekmektedir. Bunun için porsiyonlarınızı küçültmek ve günlük enerji alımını % 10-20 arasında azaltmak gerekmektedir.

3-Kilo kontrolünde yapılan en büyük yanlış tek besine dayalı bir beslenmedir. Bu nedenle besin çeşidi artırılmalı ve her besin grubundan tüketmeye çalışılmalıdır. Her öğünde 4 besin grubundan (süt-yoğurt, et-yumurta-kuru baklagiller, ekmek-pilav-makarna gibi tahıl ürünleri, sebze - meyve) belli miktarda tüketilmelidir.

4-Karbonhidratlı yiyecekleri fazla tüketimi azaltılmamalıdır. Kilo verme döneminde bile, performansta artış sağlayan karbonhidratlı yiyecekler (pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebze, meyve, vb.) fazla tüketilmelidir.

5-Yağ alımınızı azaltılmalıdır. Kızartmalar, mayonez, krema, cips gibi yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı, düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edilmelidir.

6-Fast food tüketilmemelidir. Fast food yiyecekler yerine, dışarıda yemek yeme zorunda kaldığınızda, çorba, salata, ızgara et, pilav-makarna, yoğurt içeren sağlıklı ve dengeli bir öğün tüketilmelidir.

7-Günlük 3 ana, 3 ara öğün tüketilmeli ve ana - ara öğünler arasını 2-3 saat olarak ayarlanmalıdır.

8- Kepekli ekmek, kuru baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye vb.), sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır.

9-Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. Bu sayede hem posa hem de bazı vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alınabilmektedir.

10-Günlük sıvı tüketiminizi artırılmalıdır. Vücudun susuz kalmamasına dikkat edilmelidir. Vücudunuzdaki su miktarının yeterli olup olmadığını anlamak için idrar rengi kontrol edilebilir. İdrar renginiz koyu ise veya normalden daha az tuvalete gidiliyorsa vücudunuzdaki sıvı miktarı yetersizdir.

11-Tatlı ve basit şeker (çay şekeri, kolalı içecekler, hazır meyve suları) tüketilmemelidir. Bu tip içecekler yerine taze meyve suları, süt ve ayran tüketiminizi artırın. Tatlı yemek istediğinizde ise enerjisi daha düşük olan sütlü tatlıları tercih edilmelidir.

12-Yemeklerinizi yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir.

   Kilo vermesi gereken sporculara uygun beslenme programı belirlendikten sonra her hafta kontrolleri yapılarak kilo verme hızı takip edilmeli ve beslenme programı bu hıza göre yenilenmelidir.

   Unutulmaması gereken kilo verme işi sağlıklı bir şekilde yürütülmediği takdirde sporcunun performansı ile birlikte genel sağlığı da bozulmaktadır.

Hangi gıdalar sporcuyu olumlu veya olumsuz etkiler?

   Sporcu beslenmesinde harcanan enerjiyi karşılayabilmek için ilk akla gelen yiyecekler karbonhidratlar.

MAKARNA: Makarna sporcular için vazgeçilmez bir yiyecek. Genelde tam tahıllı (integral) olanları tercih etmek ve sebze ile birlikte yemekte fayda var. Bir gün sonra maçı ya da yarışı olan sporcular tercihlerini tam tahıllı yerine normal bildiğimiz makarnadan yaparlarsa daha iyi olur. Tam tahıllılar özellikle alışık olmayanlarda yüksek posa içerdiğinden maç veya yarış sırasında sindirim sistemi problemi yaşatabilir. Muz spordan önce enerji sağlar
BULGUR: En sağlıklı karbonhidratlardan ve Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden. Kan şekerini yükseltmeden enerji sağlar. Üstelik 100 gr. bulgurda, 20 gr. kadar protein bulunur. B vitamini deposu olmanın yanı sıra çinko, magnezyum, krom ve selenyumdan da zengindir.
KOYU RENK MEYVELER: Nar, vişne, dut, ahududu, çilek, yaban mersini gibi koyu kırmızı ve mor meyveler hem düşük şekerli hem de bol antioksidanlı meyvelerdir. Bu meyvelerin içinde bol bulunan A, C ve E vitaminleri spor sonrası oluşabilecek olan oksidatif strese karşı birebirdir.
YAĞLI BALIKLAR: İlk akla gelen tabi ki somon. Çiftlik değil de mümkün olduğunca doğal yetişmiş balıkları seçersek daha iyi olur.
MUZ: Doğanın sporculara armağan ettiği kendi ambalajında her yere kolayca taşınabilen bir sporcu yiyeceğidir. Muzu spordan önce enerji sağlaması açısından spordan hemen sonra ise geri kazanım yiyeceği olarak kullanabilirsiniz.
FINDIK-FISTIK: Protein ve sağlıklı yağlardan oluşan doğal yiyecekler olan fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler aynı zamanda lif zenginidir. Kolay sindirilirler, karbonhidratlarla kombine edildiklerinde (fıstık ezmesi ve muz) kan şekerini yükseltmezler. Bu nedenle kuruyemiş sporcular için ideal yiyecek kategorisindir. Yemek aralarında 1 avuç fındık, fıstık açlığı bastırmanın en iyi yollarından biri.

PROTEİN: Kas dokularınızı güçlendirmek ve tamir etmek için önemlidir. Her öğünde protein almanızı tavsiye ederim. Protein kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve doygunluk hissinin artmasına yardımcı olur.

Olumsuz Etkileyenler:

KOLA: Her gün bir kutu kola içmek ciddi sağlık sorunları yaşamanıza ve kilo alma riskinin artmasına neden oldur.

ALKOL: Alkol kas toparlanmasını, motor becerilerinizi yavaşlatır ve buna ek olarak kuvvet performansınızı zayıflatır. Alkol aynı zamanda idrar söktürücüdür yani vücudunuzu sıvısız bırakır. Yapılan bir araştırmaya göre alkol bağışıklık sisteminizi de baskılar ve vücudun iyileşme yeteneğini yavaşlatır ki bu da hastalık geçirme ve sakatlanma riskinizi arttırır.

RAFİNE VE HAZIR GIDA TÜKETİMİ:  Hazır gıda tüketimi gıdaların besin öğelerinin kaybolmasına neden oluyor. Futbolcuların performansını olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle kalorisi yüksek olan bu besinler kilo sorununa neden olabiliyor.

Şimdi de futbol özelinde bir soru sorayım. Ülkemizde futbolcular beslenmelerine dikkat ediyorlar mı?

   Futbolcunun doğru beslenmesi, performansını ve kariyer süresini etkileyen en önemli faktörler arasında yer alır. Futbol çok yüksek kondisyon isteyen sporlardan biridir.  Futbolcuların 90 dakika üst düzey performans göstermeleri ve uzun yıllar futbol oynayabilmeleri için beslenmelerine dikkat etmelidirler. Kuzey Kıbrıs’ta birçok genç yeteneğin iyi beslenmediği için kariyerlerinin başlamadan bittiğini, yine birçok  oyuncunun da beslenme hataları nedeniyle performansının düştüğünü söyleyebilirim.

Okuyucularımıza son olarak neler söylemek istersiniz?

   Yeterli ve dengeli beslenmek hayatını sağlıklı sürdürmek isteyen her insan için önem taşımaktadır. Sporcular içinde bu durum farklı değildir. Sağlıklı beslenme, sporculara performans artışı, üst düzey konsantrasyon ve motivasyon sağlarken, yetersiz ve dengesiz bir diyet sağlık problemlerine ve performans düşüklüğüne sebep olabilir.

   Sağlıklı bir diyete sahip olan sporcuda yapılan antrenmanın etkinliği maksimuma ulaşır ve sporcu kendini zinde hisseder. Yeterli ve dengeli bir diyet, hastalanma ve sakatlanma riskini minimuma indirirken, yarış ya da sakatlanma sonrasında toparlanma süresini kısaltır.

Dünya üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda bazı besin öğelerinin ve sıvının sporcuların başarısında etkin bir rol oynadığı kanıtlanmıştır. Dengeli bir diyet sporcunun sadece performansını arttırmakla kalmaz, ona yaşam boyu sağlık ve zindelik vaat eder.